La espinaca es una de las verduras más completas. Aporta hierro, calcio, magnesio, vitamina K, ácido fólico y antioxidantes potentes como la luteína y los carotenoides, pero todo ese valor nutricional depende de cómo se cocine.
Cuando se hierve en olla con mucha agua y durante varios minutos, ocurren dos cosas. La primera, las vitaminas hidrosolubles del grupo B y la vitamina C se disuelven en el agua de cocción. La segunda, el calor prolongado degrada parte de los compuestos antioxidantes. Si después se tira el agua, se va con ella buena parte de los nutrientes que hace que esta verdura sea recomendable.
Estudios sobre cocinado de hojas verdes como el publicado por Scholars Journal of Agriculture and Veterinary Sciences, apuntan a pérdidas que rondan el 40 al 60 por ciento de algunas vitaminas si la cocción es larga y se descarta el caldo. Es una cantidad muy significativa para algo tan evitable.
Las dos formas que conservan más nutrientes
Hay dos métodos que aguantan mejor el cribado nutricional. Por un lado el vapor es la opción más conservadora. La espinaca se coloca en una vaporera o en un colador sobre una olla con un dedo de agua hirviendo, tapada, durante dos o tres minutos como mucho. Las hojas pierden volumen pero conservan color verde intenso, textura firme y la mayor parte de las vitaminas.
La segunda es el salteado rápido que funciona casi igual de bien y aporta más sabor. Una sartén con una cucharada de aceite de oliva, ajo laminado opcional, y las hojas dentro un par de minutos a fuego fuerte hasta que se reducen. La clave es no excederse en el tiempo. En cuanto el verde se vuelve oscuro y mate, ya hay sobrecocción.
Ambos métodos tienen una ventaja añadida, el aceite ayuda a absorber los carotenoides y la vitamina K, que son liposolubles.
Y si toca hervirla, qué hacer con el agua
Si la receta pide espinaca hervida o blanqueada (como ocurre con cremas, rellenos de canelones o algunas tortillas), hay un truco para no tirar los nutrientes por el desagüe. Reutilizar el agua de cocción.
Ese caldo verdoso es perfecto para usar como fondo en una sopa, cocer arroz o legumbres, o para hidratar una salsa. Lleva concentradas las vitaminas que se escaparon de la hoja y aporta sabor sin necesidad de pastillas de caldo industrial.
Otra opción es reducir al mínimo el tiempo de hervor. Un blanqueado de 30 a 60 segundos en agua hirviendo, seguido de un baño en agua con hielo, conserva más nutrientes que un hervor de cinco minutos y deja la hoja con textura agradable para usar después en frío.
Pequeños detalles que también ayudan
Conviene comprar la espinaca lo más fresca posible y guardarla en la nevera dentro de un recipiente con un papel de cocina que absorba la humedad. Las hojas pierden vitamina C con el paso de los días, así que cuanto antes se cocinen, mejor.
Lavarla justo antes de usarla, no al guardarla, porque el agua acelera el deterioro. Y, al cortarla, conviene hacerlo poco antes de cocinar para reducir la oxidación.
Una espinaca bien cocinada conserva sabor, color y casi toda su carga nutricional. Una mal hervida pierde lo que la hace especial.