El envejecimiento siempre se ha visto como una etapa de la vida en que se pierde masa muscular, fallan las fuerzas y empiezan a crujir las articulaciones. Y en parte sí, se trata de una etapa de la vida en la que hay que cuidar el colágeno, potenciar la movilidad y sobre todo, no dejar de lado el deporte. El sedentarismo y una mala praxis en el ejercicio físico pueden provocar lesiones importantes, así como enfermedades cardiovasculares.
El entrenador personal Joe Delaney (@shredbundy en Instagram) ha defendido la importancia de redistribuir la fatiga de modo que todas las partes del cuerpo se ejerciten de la misma forma y a intensidad similar. Este punto es fundamental sobre todo cuando se habla de gimnasia de mantenimiento, la que suelen practicar cientos de jubilados y pensionistas a diario.
En una entrevista recogida por Mens Health, explica que es posible ganar músculo a edades avanzadas, realizando menos series. “Miremos como lo miremos, el mismo esfuerzo ahora va a dar peores resultados que los que daba hace 10 años, pero no mucho peores. Por eso, cuando envejecemos es cada vez más importante perfeccionar cómo y dónde aplicar ese esfuerzo”.
Delaney asegura que en caso de los mayores, es fundamental saber cómo aprovechar al máximo cada ejercicio “Hay poco tiempo para entrenar y necesitamos que cuente más que nunca”.
Cómo funciona el método de distribución de la fatiga
El punto central de su método es el que él mismo llama ‘distribución de la fatiga’ que parte de la evidencia de que entrenar cerca del fallo muscular favorece la hipertrofia. Delaney ha introducido un punto fundamental señalando que no es bastante con acercarse al límite sino que es fundamental que se preserve la calidad del rendimiento durante la sesión.
“Realizar series cerca del fallo es importante pero lo que a menudo se pasa por alto es cuánto está de cerca ese fallo cuando llegas al gimnasio fresco”. Es decir, se trata de evitar acumular cansancio que degrade el rendimiento en series posteriores.
Por eso cuestiona los esquemas de siempre que respaldan un alto número de repeticiones en cada ejercicio. “Entre la segunda y la quinta serie de press de banca deja de compensar insistir y es mejor cambiar de movimiento”. El motivo es porque el músculo sigue trabajando pero se reduce la fatiga localizada que limita la eficacia del esfuerzo.
Ejercicios variados para motivar
Es importante cambiar continuamente de ejercicio para que el trabajo no se vuelva monótono. “Un ejercicio puede implicar a todo el músculo pero cada uno coloca el acento en una región concreta”, afirma. Así, cuando se alternan diferentes variantes (algunas de ellas muy parecidas), no sólo se diversifica el estímulo sino que contribuye al reparto de la carga de trabajo prolongando su capacidad de rendimiento.
Esta estrategia tiene además implicaciones prácticas en la planificación semanal. Una mejor distribución de la fatiga dentro de cada sesión reduce la necesidad de fragmentar el entrenamiento a lo largo de la semana, lo que facilita rutinas más flexibles.
Menos volumen de trabajo pero más constancia
El modelo de este conocido entrenador no termina con la importancia de las repeticiones de ejercicios, pero para él no es lo más importante. Repetir un mismo ejercicio puede beneficiarse de entrenamientos más frecuentes mientras que introducir variedad en una sola sesión reduce esta dependencia. Para muchos mayores y adultos que tienen poco tiempo, esto es fundamental.
Delaney recomienda, en términos operativos, reducir el número de series por ejercicio, evitar el fallo sistemático y controlar la intensidad mediante herramientas como la escala de esfuerzo percibido (RPE).
En última instancia, el entrenador sitúa el foco en un principio más amplio: la sostenibilidad. “Aunque empieces a los 30, 40 o 50 años, lo más importante sigue siendo la constancia a largo plazo”, afirma.
