El paseo diario sigue siendo el hábito más extendido entre los españoles que superan la barrera de los 55 años, pero no es suficiente. La Encuesta de Hábitos Deportivos 2024/25 del Ministerio de Educación, Formación Profesional y Deportes constata que el 84,8% de los españoles entre 55 y 64 años camina o pasea al menos diez minutos diarios con el propósito de mantener la forma, un porcentaje que sube al 87,8% en el tramo 65 a 74. La paradoja aparece al mirar la práctica deportiva en conjunto, que se desploma al 43% en cuanto se cruzan los 55, frente al 62,7% de media nacional.
Esa diferencia de 20 puntos esconde un problema sanitario de primer orden. El cuerpo pierde en torno a un 1% de masa muscular al año a partir de los 50, un proceso llamado sarcopenia que la caminata sola no revierte.
Te puede interesar
El puerto USB de tu televisor esconde algunos trucos que desconocías: puedes usarlo para mucho más que reproducir películas desde un pendrive
La psicología afirma que muchos jubilados a partir de los 60 años no se sienten más felices por tener más tiempo libre, sino que pierden el propósito en su día a día y el sentido de utilidad que daba forma a su vida
El paseo cubre la parte aeróbica de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, que fija entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada para mayores de 65 años, pero deja fuera el trabajo de fuerza y el de equilibrio. La encuesta detecta ahí el agujero: el 73,7% de los españoles de 65 a 74 años cumple con el mínimo aeróbico de la OMS, pero la cifra cae al 54,4% entre los mayores de 75 y solo el 40,6% de ese tramo practica con beneficios adicionales para la salud, la mitad que la población general.
"Con el paso de los años hay aspectos esenciales que tendremos que atender, como la sarcopenia. También es fundamental incorporar el trabajo de equilibrio y coordinación junto con el ejercicio cardiovascular y la fuerza", apunta José Barcía, entrenador personal en Campus Training.
Las cuatro piezas imprescindibles
Los expertos que trabajan con mayores traducen la recomendación de la OMS a una rutina diaria que se sostiene fuera del gimnasio. La clave es que cada pieza ataque un déficit distinto del envejecimiento:
- Caminar al menos 20 minutos al día. Mantiene el sistema cardiovascular y contribuye a la mitad del objetivo semanal sin que el cuerpo lo perciba como esfuerzo.
- Sustituir el ascensor por las escaleras siempre que se pueda. Introduce un componente de fuerza en piernas y glúteos que la caminata plana no aporta y que es el primero en deteriorarse con la sarcopenia.
- Dos tandas cortas de estiramientos al levantarse y antes de dormir. Conservan el rango articular, el factor que más se pierde entre los 55 y los 70 años.
- Ejercicios de equilibrio de pocos segundos. Mantenerse sobre un pie apoyado en la pared o subirse a un escalón reducen el riesgo de caídas y fracturas de cadera.
La brecha que preocupa a los entrenadores
La práctica deportiva dirigida por un entrenador o monitor ha crecido 7,4 puntos desde 2022 y ya alcanza al 42,5% de quienes practican deporte en España. La gimnasia suave, con un 29,2% de los practicantes, se ha consolidado como la modalidad más frecuente del país y concentra buena parte de esa demanda entre los mayores de 55. El problema es que el mensaje sigue sin llegar al colectivo más sedentario, el de los jubilados con estudios primarios, donde la tasa de cumplimiento de la OMS cae al 55,1%.
"Debemos cambiar la percepción pública para enfatizar la importancia y el valor de mantenerse físicamente activo. Si educamos a la población podríamos tomar mejores decisiones sobre nuestra propia salud", concluye Barcía.