Tanto si hacemos ejercicio de manera regular, o algún tipo de actividad física no estructurada, es posible que no sepas asegurar del todo si nuestro estado de forma es óptimo o no. Quizá tengamos la percepción de que podremos levantar 100 kilos o correr una maratón, pero no deja de ser algo subjetivo que no tiene porqué ajustarse a la realidad.
No obstante, existen varios métodos para determinar si podemos presumir de capacidades físicas. ¿Qué capacidades físicas son las que determinan nuestro estado de forma? Pues básicamente son tres: fuerza, movilidad y flexibilidad. Las tres están relacionadas en mayor o menor medida, siendo la fuerza la capacidad física fundamental.
La fuerza, la movilidad y la flexibilidad determinan nuestro estado en forma
Hoy en día hay áreas clave como la aptitud aeróbica, fuerza y resistencia muscular, pero también la composición corporal. Hoy se ha vuelto casi viral medir el VO2 máximo, que mide el rendimiento de tu corazón durante el ejercicio y se relaciona con la longevidad.
Porque en el ejercicio no se trata de obsesiones, tampoco de querer hacer más de lo que podemos. Sino de hacer una rutina de ejercicio con sentido, enfocada a unos objetivos y hacer que realmente se cumplan. Si conseguimos nuestros retos, es probable que la motivación no decaiga, pero es importante también que sean realistas y que se adapten a nuestro nivel de fitness.
Para ello, claro, es importante saber en qué estado estamos, cuál es nuestro estado de forma. Y para hacerlo existen tres pruebas que nos lo pondrán todo mucho más fácil, pero sobre todo nos darán un grado de conocimiento de dónde estamos. Estas son las del Test de Cooper, dominadas y flexiones.
Test de Cooper
La primera prueba que nos aportará algo de luz para conocer en qué estado de forma nos encontramos es el test de Cooper. Esta es una prueba de resistencia que se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante.
Sirve para evaluar tu resistencia física en relación con el resto de personas de tu misma edad y sexo. Para hacerlo deberemos cronometrarnos y medir la distancia que somos capaces de correr durante esos 12 minutos exactos, manteniendo un ritmo constante. Se deberá realizar a primera hora de la mañana o al final de la tarde y no realizar previamente comidas copiosas. Después, compararemos lo obtenido con alguna tabla de resultados para comprobar.
Colgarse de una barra de dominadas
La fuerza de agarre parece ser un indicador muy útil para medir nuestro estado de forma y otros factores. Estos son también la densidad mineral ósea, el deterioro cognitivo y la calidad de vida.
Un estudio de 2018 sobre más de 140.000 participantes consideró que su medición "era un método sencillo y económico de segmentación del riesgo de muerte por todas las causas, de muerte cardiovascular y enfermedad cardiovascular". Tras un periodo de estudio de 17 años otra investigación concluyó que la fuerza de agarre podría ser un biomarcador del envejecimiento a lo largo de la vida para ambos sexos. Mide cuánto tiempo puedes permanecer colgado
Para los hombres, cualquier tiempo entre 0 y 30 segundos debe considerarse un nivel principiante, según la Universidad de California en San Francisco. Entre 30 y 60 segundos puede considerarse intermedio, y más de 60 segundos avanzado, explican.. Para las mujeres, de cero a 20 segundos para principiantes, hasta 40 segundos para intermedios y más de 40 segundos para avanzados.
Flexiones
Cuántas más flexiones podamos realizar, menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas como un infarto o un ictus. Esas fueron las conclusiones de un estudio conducido por el departamento de salud de Harvard. Aunque el efecto solo fue analizado en hombres.
Determinaron que aquellos capaces de hacer 40 o más flexiones tenían un 96% menos de probabilidades de sufrir un evento cardiovascular que los que sólo podían hacer 10 o menos.
Esta es una buena prueba para saber nuestro estado físico y nuestro estado de forma, pues involucra el uso total del cuerpo en cuatro movimientos:
- En cuclillas con las manos sobre el suelo.
- Se extienden ambas piernas atrás.
- A su vez se hace una flexión de codo.
- Se vuelve a la posición número 1.
Y es que estar en buen estado físico, independientemente de la edad, además de reducir muchos riesgos que ponen en juego la salud, fortalece los huesos y los músculos, mejora la habilidad, previene las caídas, favorece un buen descanso y alarga la vida. Incluso, hacer ejercicio mantiene la mente despejada, reduce la ansiedad y la depresión, eleva el ánimo y la autoestima y además ayuda a sociabilizar.
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