La osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos se debiliten y haya más probabilidad de fracturas. Además del ejercicio físico, la alimentación rica en calcio es fundamental para prevenir esta afección, y el nutricionista Pablo Ojeda ha desvelado cuál es el alimento "infravalorado" que "aporta proteína vegetal y más calcio que un vaso de leche. Y no, no es un lácteo", asegura. Este es el tofu firme.
Porque sí; cuando pensamos en un alimento rico en calcio, el primero que se nos puede venir a la mente es la leche y después cualquier derivado. Pero como mantiene el nutricionista Pablo Ojeda, existe uno que "aporta más calcio que un vaso de leche”.
El tofu firme, un alimento rico en calcio ideal para cuidar y fortalecer la salud de los huesos
"Si tienes riesgo de osteoporosis, osteopenia o quieres fortalecer tus huesos de forma natural, tienes que conocer esto", avanza el nutricionista. Hablamos del tofu firme, "una fuente vegetal de proteína completa con un altísimo contenido en calcio, hasta 350 miligramos por 100 gramos si es coagulado con sal escálpica".
Aquí, los expertos como los de la Fundación Española de Reumatología, la FER-SER, explican que que si bien lo ideal es consumir “un gramo de calcio al día para que un adulto tenga una buena salud ósea”, y que eso equivale a un litro de leche, es conveniente también tener otras fuentes de calcio para alcanzar las necesidades diarias.
Aquí es donde aparece el tofu firme, en la que sus propiedades lo convierten en un aliado indispensable para quienes desean reforzar sus huesos de manera natural, sin recurrir a suplementos o productos de origen animal.
“Es rico en calcio, proteínas completas y no tiene azúcares añadidos ni lactosa”
Además, como dice Pablo Ojeda, es un alimento que ha dejado de ser exclusivo de dietas veganas o vegetarianas para convertirse en un recurso nutricional valorado por especialistas. En su caso, el nutricionista valora que para las mujeres, sobre todo tras la menopausia, la pérdida de densidad ósea “se dispara mucho más”, pero que con productos como el tofu firme “sí que puedes controlar para mantenerte fuerte y evitar dolores, fracturas u osteoporosis”. Además de ser rico en calcio, señala que lo es también en "proteínas completas y no tiene azúcares añadidos ni lactosa".
Una de las razones del auge del tofu en España es su extrema versatilidad culinaria. Puede prepararse de múltiples formas: salteado en un wok con verduras de temporada, marinado en zumo de limón y especias como el pimentón de la Vera, o incorporado en ensaladas de verano junto con tomate, espinacas y semillas.
Es aquí donde el experto incide en que es un alimento que se puede incluir en la dieta: “Es ideal para mujeres a partir de los 40 años, para personas veganas o intolerantes a la lactosa y para cualquiera que quiera cuidar su masa ósea sin recurrir siempre a suplementos”, sostiene.
100 gramos de tofu firme supera a un vaso de leche entera
Un dato importante es que dependiendo del método de coagulación a la hora de elaborarlo, unos 100 gramos de tofu firme pueden contener alrededor de 350 mg de calcio, superando incluso a un vaso de leche entera (de aproximadamente 250 miligramos por cada 250 ml). Si se utiliza sales cálcicas como coagulante, el aporte de este mineral es máximo, según han demostrado varios análisis nutricionales publicados en los últimos años.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Fundación Española de la Nutrición (FEN) recomiendan diversificar las fuentes de calcio para cubrir las necesidades del organismo, especialmente en etapas como la menopausia o en personas con intolerancia a la lactosa, por ejemplo.
