El descanso nocturno se ha convertido en una de las grandes preocupaciones sanitarias. Las largas jornadas laborales, el uso constante de dispositivos electrónicos y los horarios irregulares dificultan dormir bien y lo suficiente. Por eso, muchos especialistas recuerdan la importancia de cuidar el sueño como un pilar de la salud física y mental.
Sobre esto, la experta en microbiota Sara Marín, ha advertido que algunos hábitos aparentemente inofensivos, como cenar tarde o levantarse varias horas más tarde los fines de semana, pueden alterar de forma significativa el ritmo circadiano.
Te puede interesar
Cenar tarde interfiere en la producción de melatonina
Durante su intervención en el pódcast Tus amigas las hormonas, presentado por Isabel Viña, Marín insistió en la importancia de mantener horarios regulares. Al hablar de las cenas tardías, explicó que “la insulina y la melatonina son enemigas. Si está una, la otra no está”.
Con ello se refiere a que, cuando el cuerpo está digiriendo la comida, que un proceso que activa la insulina, no está preparado para producir melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño. “Tu cuerpo está diciendo que hay que digerir, no es el momento de dormir”, resumió.
La especialista recomendó cenar antes, preferiblemente entre las ocho y las nueve de la noche como muy tarde. Aunque admitió que los horarios laborales y sociales no siempre lo ponen fácil, insistió en que mantener una rutina estable ayuda a que el cuerpo sepa cuándo debe activarse y cuándo debe prepararse para descansar.
El “jet lag social” del fin de semana
Marín también puso el foco en un hábito muy común, como cambiar radicalmente los horarios de sueño el fin de semana. “Si te despiertas todos los días a las ocho y el fin de semana lo haces a la una del mediodía, tu cuerpo tarda como tres días en recuperar el ritmo circadiano que has alterado”, explicó.
Según señaló, pensar que dormir más el sábado o el domingo compensa el cansancio acumulado es un error. “Porque duermas cuatro horas más ese día no vas a recuperar el sueño de la semana”, advirtió.
Esta idea se relaciona con lo que los expertos llaman “jet lag social”, es decir, el desajuste entre nuestro reloj biológico y los horarios que imponemos por trabajo o vida social. Estos cambios frecuentes pueden provocar dificultad para dormir, más cansancio durante el día y menor concentración.
El ritmo circadiano no solo regula el sueño, también influye en el metabolismo, el sistema inmunitario y el estado de ánimo. Por eso, los especialistas insisten en mantener horarios regulares y cuidar la llamada higiene del sueño: reducir el uso de pantallas antes de acostarse, cenar ligero y no muy tarde y acostarse a horas similares cada día.
En definitiva, el sueño no se puede “recuperar” de golpe. Alterarlo cada fin de semana puede tener consecuencias que se noten durante varios días.