¿Qué alimentos contienen más vitamina D?

Conoce qué alimentos se pueden incorporar a la dieta diaria para aportar un extra de vitamina D sin necesidad de tomarla en pastillas o gotas, por ejemplo.

La llegada del buen tiempo invita a querer tomar el sol y a estar fuera de casa durante horas, y más después de pasar tanto tiempo aislados debido a las restricciones por el covid-19. Además, esta pandemia mundial ha traído que muchas personas abusen de los complejos vitamínicos creyendo que así fortalecen su sistema inmune. 

Una creencia que puede ocasionar graves consecuencias si no se hace bajo prescripción médica, y que más que beneficiar puede ser perjudicial para la salud. La carencia de vitamina D provoca osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles, y de ahí que se ocasionen posibles fracturas. 

Otras funciones para las que sirve esta sustancia es para el correcto mantenimiento de los músculos y para que los nervios del cuerpo puedan transmitir toda la información de manera adecuada. 

No obstante, es muy importante saber cuál es la cantidad exacta de vitamina D que hay que tomar a lo largo del día para mantener óptimos los niveles de esta sustancia.

¿Cuánta vitamina D hay que tomar al día? 

La cantidad que necesita el organismo varía en función de la edad de la persona. Y es necesario llevar una dieta rica en alimentos con vitamina D, además de tomar el sol de vez en cuando, pero siempre con precaución. 

En el caso de que cualquier persona desee conocer con exactitud la cantidad de esta vitamina en su organismo será necesario realizar un análisis de sangre para conocer este dato. 

A continuación, se muestra una tabla con la dosis recomendada que debe tomar una persona, según su edad, y la cantidad se muestra en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI):

Como se muestra en la imagen los valores más altos de esta vitamina deben ser tomados en aquellas personas mayores de los 70 años. Y por otro lado, en las mujeres embarazadas o lactantes, además de adolescentes y adultos, la cifra se mantiene en 15 mcg. 

Los alimentos con mayor aporte de vitamina D

La mayor fuente de vitamina D es el sol, ya que gracias a su radiación la piel logra sintetizar mejor la sustancia y trasladarla a las células del cuerpo. No obstante, también, gracias a la alimentación el aporte de vitamina D puede aumentar, sobre todo si se sabe bien escoger qué comer:

• Pescados grasos. Son muchos los peces que contienen un alto nivel de vitamina D. Por ejemplo, algunos como la caballa, el salmón, el atún o las sardinas son los más destacados. 

• Leches vegetales. Algunas, especialmente, como la de soja, avena, entre otras, tiene vitamina D incorporada entre sus ingredientes. También, se pueden incluir los yogures o margarinas. 

• El hígado de ganado de vacuno, el queso y la yema de huevo, aunque aportan una menor cantidad, pueden ser de gran ayuda.

• Los hongos debido a la exposición de radiación ultravioleta pueden aportar algo de vitamina D. 

• Otros alimentos como la jalea real o la mostaza pueden ser una rica fuente de esta sustancia, también, para el organismo.

Entre todos los alimentos mencionados conviene saber que los pescados grasos son una gran fuente de vitamina D. Destacan con diferencia el aceite de hígado de bacalao (µg vitamina D/ 100 gramos de alimento), las angulas (110 µg), el arenque salado (µg), el atún 25 (µg) o la caballa (25 µg). 

Sin duda, llevar una dieta rica en pescados grasos puede ser una buena opción, además de tomar el sol con precaución, y hacer ejercicio con moderación.