Según la revista Science, el metabolismo comienza a ralentizarse de forma progresiva a partir de los treinta años, aproximadamente. A medida que se cumplen años es más fácil ganar peso, especialmente para las mujeres mayores de 50, debido a una modificación importante en la forma que tiene el cuerpo de redistribuir la grasa.
Las personas que alcanzan el medio siglo de vida sufren un proceso de envejecimiento natural que provoca la disminución de la masa muscular y la pérdida de calidad ósea, entre otras consecuencias. Es posible envejecer sin enfermedades llevando hábitos de vida saludables, pero aún así es normal perder músculo y engordar en cierto modo.
Cardio y resistencia para luchar contra la pérdida de masa muscular
Expertos de la Universidad de Harvard han revelado que hay ejercicios que contribuyen a tener un excelente estado de salud, y mantener un buen físico una vez cumplidos los 50 años.
En España, la esperanza de vida ha pasado de los 76,4 a los 80,4 años según los datos del INE, Instituto Nacional de Estadística, por lo que cada vez es más frecuente que las personas de edad madura y avanzada practiquen deporte y se interesen por mejorar su calidad de vida.
En el caso de los hombres, cuando cruzan la barrera de los 50 años, debe ser crucial hacer ejercicio físico, ya que han de hacer frente a la pérdida de masa muscular, de fuerza, de movilidad y de testosterona, la cual, sin moverse, puede provocar un envejecimiento prematuro. Para las mujeres, a medida que se acercan a la menopausia, experimentan cambios significativos que afectan su composición corporal, metabolismo y salud ósea.
Cómo mantenerte en forma y saludable después de los 50 años
Existen excelentes ejercicios tanto para hombres como mujeres que ya han cumplido cinco décadas. De hecho, “pueden revertir algunos efectos del envejecimiento a través del entrenamiento de resistencia y el ejercicio regular”, como asegura el entrenador personal Clark Bartram, quien advierte que es importante vigilar si sentimos dolor durante el entrenamiento, ya que, en ese caso, hay que acudir de inmediato a visitar a un profesional.
“Si no puedes hacer el ejercicio durante 30 minutos completos, simplemente haz lo mejor que puedas”, aconseja el entrenador, quien también destaca la importancia de una alimentación equilibrada para maximizar los beneficios del ejercicio.
Para ello, los ejercicios de cardio y resistencia son clave para mantener la salud cardiovascular, la flexibilidad y la fuerza muscular. Se recomienda caminar, nadar o andar en bicicleta como opciones de cardio de bajo impacto que mejoran la circulación sin causar estrés en las articulaciones.
En cuanto a la resistencia, ejercicios como el levantamiento de pesas ligeras, el uso de bandas elásticas o actividades como el yoga y el Pilates ayudan a mantener la masa muscular y la estabilidad. Siempre es importante consultar con un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio para asegurar su seguridad.
La importancia de una vida activa después de los 50
El deporte es muy importante a la hora de combatir el sedentarismo y evitar así el incremento de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, caídas, depresión y diabetes, entre otras patologías a las que las personas de edad avanzada están más expuestas.
En cuanto a la frecuencia, lo cierto es que cada persona es diferente y tiene unas necesidades y capacidades físicas concretas, pero como norma general se recomiendan 30 minutos de actividad moderada al día. "Esto podría incluir desde caminar hasta cualquier otra actividad que requiera cierto esfuerzo físico y que disfrutes", aconseja Bartram.
Uno de esos ejercicios extra que complementan a los anteriores consiste en tocar los dedos de los pies con las manos contrarias, alternando los brazos y elevándolos después de cada toque. Este movimiento, además de estirar los isquiotibiales, también contribuye a mantener un ritmo cardíaco elevado, lo cual, según el entrenador, es esencial para sentir una mejora general en el bienestar.
