El ñame es un tubérculo altamente nutritivo que destaca por su contenido en carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Este alimento, además de ser una excelente fuente de energía, tiene propiedades antioxidantes y beneficios para la memoria y el control del azúcar en sangre. Originario de regiones de África, América del Sur, las Antillas y las Islas del Pacífico, en España su consumo se concentra principalmente en las Islas Canarias, donde forma parte de la dieta tradicional.
El ñame no solo es un alimento nutritivo, sino que también se le atribuyen varios beneficios medicinales. Entre los más destacados está la diosgenina, un compuesto que, según este estudio, mejora el crecimiento neuronal y la memoria, y favorece las capacidades de aprendizaje. También se ha demostrado en este otra investigación que este compuesto alivia los síntomas de la menopausia al aumentar los niveles de estrona y estradiol, dos hormonas que disminuyen en esta etapa.
Además, los compuestos antioxidantes del ñame tienen un efecto antiinflamatorio que puede ser beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. Su almidón resistente ayuda a controlar el azúcar en sangre, mejorando el control glucémico y promoviendo una mejor salud digestiva, al aumentar las enzimas que descomponen los alimentos y favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas en el tracto intestinal.
Ñame un alimento para el cuerpo y el cerebro
Un estudio realizado por el ‘Journal of Medicinal Food’ ha destacado que el ñame contiene antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Además, su aporte en vitaminas como la C y la B6, así como en minerales como el potasio y el magnesio, contribuye a mantener una buena salud general.
Además, otros numerosos estudios (se pueden consultar en este enlace en formato pdf) sugieren que el consumo regular de ñame puede ser beneficioso para personas con diabetes, ya que su bajo índice glucémico y su capacidad para regular los niveles de azúcar en sangre son fundamentales para controlar esta condición. A nivel terapéutico, se han identificado propiedades anticancerígenas en algunas variedades, como el ñame morado (Dioscorea alata), según investigaciones de la Universidad de las Indias Occidentales.
Beneficios del ñame
El ñame es un tubérculo con una amplia gama de beneficios nutricionales y terapéuticos, tal como se detalla en este artículo "The Dioscorea Genus (Yam)-An Appraisal of Nutritional and Therapeutic Potentials". A continuación, se destacan sus principales ventajas:
- Alto valor nutricional: El ñame es una fuente excelente de carbohidratos complejos, fibra dietética, y vitaminas como la vitamina C y la vitamina B6. También aporta minerales esenciales como el potasio y el magnesio, fundamentales para el buen funcionamiento del organismo y para mantener la salud en general.
- Propiedades antioxidantes: Contiene compuestos antioxidantes que ayudan a proteger las células frente al daño causado por los radicales libres. Esto contribuye a la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
- Beneficios para la digestión: Gracias a su alto contenido en fibra, el ñame favorece una buena salud digestiva, ayudando a prevenir el estreñimiento y contribuyendo a un peso saludable al promover una mayor saciedad.
- Control de la glucosa en sangre: Varios estudios sugieren que el consumo de ñame puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que podría ser beneficioso para personas con diabetes o prediabetes.
- Propiedades antiinflamatorias: Los compuestos con propiedades antiinflamatorias presentes en el ñame pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que es clave en la prevención de diversas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares.
- Otros beneficios: Además, el ñame puede mejorar la salud ósea, ayudar a reducir el colesterol y fortalecer el sistema inmunológico, contribuyendo así a la protección global del organismo.
Valor nutricional del ñame
En la siguiente tabla se puede consultar el valor nutricional del ñame según el departamento de agricultura de los Estados Unidos:
| Nutriente | Cantidad por 100 g |
|---|---|
| Calorías | 118 kcal |
| Grasas totales | 0,2 g |
| Ácidos grasos saturados | 0 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodio | 9 mg |
| Potasio | 816 mg |
| Hidratos de carbono | 28 g |
| Fibra alimentaria | 4,1 g |
| Azúcares | 0,5 g |
| Proteínas | 1,5 g |
| Vitamina C | 17,1 mg |
| Calcio | 17 mg |
| Hierro | 0,5 mg |
| Vitamina D | 0 IU |
| Vitamina B6 | 0,3 mg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
| Magnesio | 21 mg |
Tipos de ñame
Existen varios tipos de ñame, según su origen y características, siendo los siguientes:
- Ñame grande o común: Originario del sur de Asia, es la especie de ñame más cultivada en todo el mundo por su alto rendimiento y versatilidad culinaria.
- Ñame silvestre: Crece de manera asilvestrada en América del Norte, especialmente cerca de pantanos y bosques húmedos. Aunque no es de uso común, se puede encontrar en algunas preparaciones tradicionales.
- Ñame criollo (papa del aire): Originario de África tropical, esta especie se cultiva principalmente en el Caribe. Además de los tubérculos subterráneos, produce tubérculos auxiliares que también se utilizan en la alimentación.
- Ñame amarillo: Originario de África, es muy apreciado y cultivado en todo el continente. Tiene un color característico que lo distingue de otras variedades.
- Ñame amargo: Este tipo se cultiva en África occidental y cuenta con variedades que pueden ser venenosas si no se procesan adecuadamente. Por esta razón, su cultivo es limitado.
- Ñame chino: Utilizado en la medicina tradicional china, crece asilvestrado en valles y montañas. Además, es un alimento básico en algunas zonas de China, donde se utiliza de manera similar a la patata.
- Ñame blanco o africano: Ampliamente cultivado en África occidental, también se ha introducido en América del Sur, donde ha ganado importancia en algunas regiones.
- Nuez negra, vid negra o espárrago de caña: Crece de forma silvestre en ciertas áreas del centro y sur de Europa, incluida España. En algunas regiones, sus brotes tiernos se consumen como espárragos, aunque el tubérculo se utiliza solo con fines medicinales.
- Barbasco (Dioscorea composita y Dioscorea floribunda): Son dos especies de ñame cultivadas principalmente con fines farmacéuticos, utilizadas para la obtención de diosgeninas, compuestos clave en la fabricación de medicamentos.
Cómo se puede tomar ñame
A la hora de preparar el ñame, su corteza dura y rugosa puede hacerlo más laborioso que el boniato, pero su versatilidad en la cocina es similar. Se puede consumir hervido, al vapor, asado al horno o a la parrilla, siendo ideal para acompañar carnes y pescados, preparar purés o añadirlo a sopas y guisos. También se emplea en postres y, en forma de harina o almidón, es un excelente espesante o gelificante, apto para celíacos.
Aunque se comercializan chips de ñame, similares a las patatas fritas de bolsa, es recomendable moderar su consumo, ya que estos productos son procesados y por ende contienen altos niveles de grasa. Como alternativa saludable, es mejor optar por frutos secos para un aperitivo más nutritivo.
¿Cuáles son las diferencias nutricionales entre el ñame y otros tubérculos como la patata o la yuca?
Aunque el ñame, la patata o la yuca son tubérculos utilizados de manera similar en la cocina por su alto contenido en carbohidratos, no son lo mismo y presenta algunas diferencias entre ellas:
-
Ñame: Contiene más fibra y proteínas que la yuca, y es rico en antioxidantes, especialmente en su variedad púrpura. Es suave y cremoso, ideal para purés y platos blandos. No necesita eliminación de toxinas y es más versátil en su preparación.
-
Patata: Es moderada en carbohidratos y fibra, con un perfil nutricional equilibrado. Su sabor neutro y textura variable la hacen muy versátil para diferentes preparaciones como fritos, purés o asados.
-
Yuca: Es más alta en carbohidratos y calorías, pero con menos fibra y proteínas que el ñame. Tiene una textura firme, ideal para frituras, pero debe ser cocinada correctamente para eliminar compuestos tóxicos.
En la siguiente tabla se puede consultar las diferencias nutricionales entre el ñame, la patata y la yuca:
| Característica | Ñame | Patata | Yuca |
|---|---|---|---|
| Carbohidratos (100 g) | 28 g | 17 g | 38 g |
| Fibra (100 g) | 4,1 g | 2,2 g | 1,8 g |
| Proteínas (100 g) | 1,5 g | 2 g | 1,4 g |
| Antioxidantes | Alto contenido, especialmente en variedades púrpuras | Moderado | Bajo |
| Sabor y textura | Suave y cremoso, ligeramente dulce | Neutro, textura variable | Firme y seco, sabor suave |
| Usos culinarios | Versátil, se usa en purés, guisos y postres | Frito, asado, en purés, sopas | Frito, hervido, en harina (tapioca) |
| Preparación | No requiere eliminación de toxinas | Sin tratamiento especial | Debe cocinarse bien para eliminar toxinas |
| Regiones de cultivo | África, Asia, Caribe | Mundial | Regiones tropicales y subtropicales |
| Contenido energético | Moderado | Moderado | Alto |
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