10 alimentos ricos en vitamina D beneficiosos para tu salud

Un estilo de vida saludable, hacer de deporte y comer de manera adecuada serían algunas de las recomendaciones que te podría dar tu médico de cabecera, pero ¿sabemos lo que realmente es comer sano? Resulta difícil conocer con exactitud si todos los alimentos que ingerimos son buenos o no para nuestro organismo, o incluso, si podemos tener alguna deficiencia nutricional.

Por ejemplo, las vitaminas son uno de los compuestos más importantes para nuestro cuerpo: necesarias para el funcionamiento, desarrollo y crecimiento normal de las células. En total, existen 13 vitaminas que resultan esenciales para nuestro organismo.

En este artículo conocerás la importancia y las funciones de la conocida ''vitamina del sol'': la Vitamina D, y es que para su síntesis, nunca mejor dicho, necesitamos tomar el sol. Los expertos suelen recomendar entre 10 o 15 minutos de exposición al día para que nuestro cuerpo produzca suficiente vitamina D.

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Alimentos ricos en Vitamina D

Aunque sabemos que para muchas personas la exposición solar puede ser imposible, te recomendamos 10 alimentos que te ayudarán a aumentar tus niveles de vitamina D:

1. Huevo

En el huevo, en especial la yema, es la que contiene más altos niveles de vitamina D. Por otro lado, podemos encontrar otras vitaminas como A, E y B12, minerales como el selenio, y es una gran fuente de omega 3.

2. Setas

Según un estudio de la Universidad de Boston las setas que más tiempo estaban expuestas al sol eran las que más contenían vitamina D. Al igual que sucede con nuestro cuerpo, las setas cuando se encuentran expuestas al sol transforman los rayos ultravioleta en esta sustancia orgánica.

3. Leche y derivados

La vitamina D es empleada para una mejor absorción del calcio y el fósforo, y además nos ayuda a mantener los niveles de calcio normales en nuestro organismo.

4. Nueces

Las nueces, entre sus funciones, ayudan a mantener las membranas de las células sanas, por lo que es bueno para la salud de nuestra piel y el cabello. Y además de contener vitamina D nos harán sentir saciadas si estamos cumpliendo con una dieta.

5. Salmón

Entre los pescados grasos podemos encontrar muchos que contienen altos contenidos de vitamina D, como son, aparte del salmón, el boquerón, la caballa, el arenque, el atún o las anchoas. Algunos expertos aconsejan tomar 2 o 3 raciones de uno de estos pescados al día, para así lograr el aporte diario necesario de esta vitamina.

6. Zumo de naranja

Sucede que al igual que la leche, un zumo de naranja contiene altos niveles de vitamina D, concretamente un vaso puede tener 137 UI aproximadamente. Además de incluir una gran cantidad de vitamina C.

7. Aceite de hígado de bacalao

Este aceite es uno de los que más vitamina D contiene, con solamente una cucharada de este aceite, tendremos cubiertas las necesidades de esta vitamina para todo el día. Igualmente, este aceite nos aportará vitamina A y ácidos grasos Omega 3. 

8. Marisco

Al igual que sucede con los pescados grasos, en algunas piezas de marisco podemos encontrar altos contenidos de vitamina D. Por ejemplo, en las ostras, los langostinos, las gambas y las almejas.

9. Aguacate

El aguacate es una de las frutas más consumidas en la actualidad, y que además, se puede cocinar de múltiples formas. Y si además, te decimos que tiene una gran cantidad de vitamina D, más apetitoso nos parecerá ahora.

10.  El germen de trigo

Algunos cereales, como es por ejemplo el germen de trigo, entre sus propiedades destaca su contenido en vitamina D. Aunque no es demasiado alto como en otros alimentos, sí que puede ser una fuente a la que recurrir de vez en cuando si nos escasea otra comida.

Hasta aquí llega la lista de algunos alimentos ricos en Vitamina D, pero quizás ahora te estés preguntando que frutas y verduras son las que más contenido de vitamina D hay. Pues bien, a continuación de manera muy breve te lo mostramos:

¿Qué fruta y verduras tienen más vitamina D?

La fruta nos aporta grandes cantidades de agua, vitaminas, minerales, fibra y diferentes compuestos beneficiosos para el organismo. Pero concretamente, la vitamina D, es uno de los micronutrientes que no está muy presente en la fruta.

Esto sucede porque esta vitamina la encontramos principalmente en alimentos de origen animal, destacando sobre todo los pescados grasos. Pero no te desanimes porque, a continuación, te desvelamos la fruta que mayor contenido de vitamina D tiene:

¿Que fruta contiene vitamina D?

Pues se trata del aguacate, ya que prácticamente es la única fruta que contiene un poco esta vitamina. Además esta fruta aporta grandes beneficios a nuestra salud: minerales, magnesio y potasio.

En cuanto a los vegetales, son las setas una de las pocas que contienen este micronutriente, concretamente, las setas portobello y las maita, además de los champiñones.

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¿Cómo puedes aumentar tus niveles de vitamina D?

Aparte de consumir todos los alimentos que te hemos citado anteriormente, una de las principales fuentes de vitamina D es el sol. Exponernos al sol, de vez en cuando, o cuando puedas unos minutos, y siempre con protección solar, será más que suficiente para activar este micronutriente. ¿Y por qué es tan importante tomar el sol?

Pues, sencillamente, porque es a través de nuestra piel la forma en la que sintetiza esta vitamina y solo un pequeño porcentaje proviene de nuestra dieta.

¿Cuáles son los síntomas de falta de vitamina D?

La vitamina D sirve para el buen funcionamiento de nuestro organismo, porque interviene en múltiples procesos fisiológicos, como es la absorción y el mantenimiento de calcio en nuestros huesos. Una carencia de esta vitamina se traduce en perdida de densidad ósea, pudiendo padecer osteoporosis y otras enfermedades de los huesos.

Por ello, es muy importante realizarse análisis periódicamente, para comprobar si mantenemos los niveles adecuados en nuestro organismo. Algunas consecuencias de su falta puede ser si nos sentimos fatigados o cansados, pesimistas o con un estado de ánimo deprimido, y la debilidad muscular, el nerviosismo o el insomnio, también pueden ser síntomas de que debemos tomar más vitamina D.