Vitaminas hidrosolubles: que son y cuáles son las más importantes

De todas las vitaminas que el cuerpo puede necesitar hay 13 que son esenciales para que el organismo se mantenga sano y pueda llevar a cabo todas sus funciones regularmente. Se dividen en vitaminas liposolubles e hidrosolubles, y cada una se ajusta a una serie de características y funciones diferentes. 

Por ejemplo, las liposolubles, se almacenan en las grasas y lípidos, y tienen la peculiaridad de que se guardan por más tiempo en el organismo. Mientras que las hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en agua para que el organismo, posteriormente, las pueda absorber. Principalmente, este tipo de vitaminas son la C y todas las vitaminas del grupo B, como la B6,  la B12, la niacina, la riboflavina y el ácido fólico.

Es importante conocer cuáles son las vitaminas hidrosolubles más importantes, sus funciones, y en qué alimentos se pueden obtener. Ya que su carencia y déficit en el cuerpo puede ser muy perjudicial para la salud de las personas.

¿Cuántas vitaminas hidrosolubles hay?

En concreto, son nueve las vitaminas hidrosolubles que toda persona necesita para poder mantenerse sano y en forma. Uno de los inconvenientes de este tipo de nutrientes es que el organismo no puede ‘’fabricarlos’’ por sí mismo, sino que necesita de fuentes externas para nutrirse de ellas.

Las vitaminas hidrosolubles más importantes son la C y todas las pertenecientes al grupo B. Veamoslas a continuación: 

Vitamina C

Este compuesto fortalece el sistema inmunitario, favorece el proceso de cicatrización y posibilita la absorción de calcio y hierro. Se presenta en numerosos cítricos como son la naranja, mandarina o el kiwi, además de en diversas verduras. 

Vitamina B1: Tiamina

Interviene en el metabolismo glúcido y es fundamental para el sistema nervioso. Además, su consumo previene el cansancio, la anemia o el sentirse irritable. Los alimentos donde se encuentra, en mayor medida, son en las legumbres, las carnes y algunos pescados como el atún y las sardinas. 

Vitamina B2: Riboflavina

La contienen productos como la leche, huevos, carnes magras, vegetales de hoja verde, como son las espinacas o el brócoli. Según el metabolismo de cada persona se debe consumir, aproximadamente, entre 0,9 y 1,1 mg al día. 

Vitamina B3:  Niacina 

Es una de las vitaminas que más energía aporta a las personas, y que ayuda a mantener al sistema nervioso equilibrado:  hace que las neuronas funcionen mejor, y contribuye a la producción de hormonas esteroideas. 

Se encuentra en sardinas, atún, vísceras, legumbres, cacahuetes y harinas vegetales.

Vitamina B5: Ácido pantoténico

Contribuye a la producción de colesterol y otras grasas esenciales, se recomienda un consumo diario de 5 mg, y está presente en alimentos como el pollo, derivados de la leche, aguacate, brócoli, champiñones o en la yema de los huevos.

Vitamina B6: Piridoxina

Principalmente, interviene en la producción de glóbulos rojos, y además, suministra oxígeno a las células y promueve el funcionamiento intestinal. Se puede encontrar en los plátanos, salmón, nueces, carnes magras o el hígado, entre otros muchos más alimentos. 

Vitamina B8: Biotina 

Esta vitamina interviene en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Se recomienda consumir unos 30 mg diarios y está presente en hígado, yema de huevo, cereales integrales, patata y pescados.

El exceso de biotina puede causar reacciones alérgicas, que se traducen en dolor u opresión en el pecho, desarrollo de erupciones pruriginosas, hinchazón de la cara y de la garganta o sensación de náuseas.

Vitamina B9: Ácido fólico

Es muy importante junto a la B12 para la formación de glóbulos rojos, y ayuda al proceso de mantenimiento y reparación de las células. Se puede obtener a partir de algunas verduras y hortalizas como son las espinacas, el brócoli o la col, además de los frutos secos. 

Vitamina B12: Cianocobalamina

También, interviene en la formación de glóbulos rojos, la regeneración de tejidos y en el sistema nervioso. Hay alimentos donde se puede obtener de una manera mucho más rápida como son los huevos, productos lácteos, carnes rojas o en algunos pescados. 

El consumo de esta vitamina se recomienda que sea, más o menos, de 3 mg al día, y sobre todo es un tipo de nutriente que se obtiene a partir de alimentos de origen animal. Por eso, quienes optan por tener una dieta vegana o vegetariana en algunas ocasiones llegan a sufrir carencia de B12, y deben de recurrir a suplementos vitamínicos. 

Después de conocer cuáles son las vitaminas hidrosolubles y su importancia para el mantenimiento del organismo y sus funciones, hay que destacar, que no solo las vitaminas son esenciales para evitar el cansancio físico o mental, también, es necesario hacer deporte de forma regular y mantener una dieta sana y equilibrada.